料理が面倒になったシニア世代へ!【レンチン1回で超簡単&カラダ想いのおいしいレシピ】の本『食べて元気になる 55歳からのoneチンおかず』が10年後、20年後の元気を守ります!

材料と調味料を混ぜてラップをしたら、あとは1回チンするだけ! 主婦と生活社は、面倒になりがちな1人や2人分のおかずや副菜が簡単に作れるレシピ本を発売しました。 家族構成の変化や加齢で、料理が億劫になってきたと感じる大人世代にこそ食べてほしい、必要な栄養素たっぷりの食材で作る美味しいおかず集です。4月1日(金)、全国の書店・ネット書店にて発売。

50代を過ぎて、ライフステージの変化や加齢によって、食事や調理を億劫に感じてきたときこそ、しっかり栄養を摂りましょう。きちんと食べて栄養を摂らないことが、筋力低下による寝たきりや認知症を引き起こす原因となります。厚生労働省の調査(国民健康・栄養調査/令和元年度)によれば、日本人の70代では約5人に1人が低栄養状態という現代、毎日しっかりおいしく食べつづけることが、胃腸や筋肉を鍛え、10年後、20年後の元気の源になるのです。

[掲載レシピのポイント]
・材料と調味料を混ぜてラップをしたら、あとは1回チンするだけ! 途中で取り出す必要なし!
・火も鍋も使わず安心、安全、後片付けも超ラク!
・面倒になりがちな1人や2人分のおかずや副菜が簡単に!
・料理が億劫になってきたと感じる大人世代のカラダにこそ必要な栄養素たっぷりの食材で作る美味しいおかず!

「お料理作るのも面倒だし、もうそんなに栄養とらなくてもいいよね……」その考えはキケンです。人生百年時代、中高年期を元気に過ごすための食事と栄養について、管理栄養士の浅野まみこさんにお話を伺いました。

1)筋肉量キープのためにはたんぱく質摂取が重要です
子どもが大きくなって手を離れたり、疲れやすく調理が面倒になったりして、中年になると日々の食事を簡単に済ませがちになる人が多いようです。「自分のために料理をする」そのモチベーションをいかに持ち続けるか、これは50代後半からの健康維持のために大切です。
例えば、極端に栄養不足や偏った食事をしていなくても、50代後半になると筋肉量は20代のときの約6割まで落ちてしまいます。いかに筋肉量を落とさないかが50代からの課題。70〜80歳代の体や生活に影響するという意味で、中高年の食生活は重要なのです。

2)歳をとってもお肉を食べ続けることで胃腸は鍛えられるのです
一度落ちてしまった筋肉は筋力トレーニングによって回復させることは可能ではあります。しかし、歳をとってからのトレーニングは体への負荷が大きいため大変で、継続できない人が多いのが現実。一方、動物性たんぱく質、とくに肉を食べることでも筋肉はつきます。ただ、肉は消化が悪い食べ物。50歳前後頃から胃腸が弱くなって、消化に負担がかかる肉が食べられなくなる人が出てきます。けれども、「肉は消化が悪い」→「だから肉を食べたくない・食べない」を繰り返していくと、胃腸の消化能力がさらに落ちていきます。70〜80歳になってもステーキを平らげ、元気に活動する高齢者の方がいますが、それは毎日しっかり食べ続けて、内臓をトレーニングしているから。肉をはじめいろいろな食品を食べ続けないと、胃腸の機能は退化していくのです。

3)食べることは口腔のトレーニングにも、口腔の健康は全身に影響します
「食べること」は「胃腸のトレーニング」という意味合いがありますが、口腔を鍛えることでもあり、これは近年注目されている「口腔栄養」につながります。口腔の健康と適切な栄養摂取は相互に関連していると考えられています。不健康な食事は歯周病などのリスクとなる可能性があると言われ、逆に口腔機能の低下は摂取する食品や栄養素に影響します。歯周病があるとほぼ生活習慣病につながるというデータも。食べ物をかんで唾液が出ることで口の中は浄化されます。かむ振動が脳に刺激を与え、満腹中枢が働いたり血糖値が下がったりするということも報告されています。

4)PFCバランスがよく、ビタミン・ミネラルをしっかりとるのが健康的な食事の基本
筋肉量維持にはたんぱく質摂取は重要ですが、健康を維持するには「PFCバランス」のいい食事が基本。P=プロテイン(たんぱく質) 15 %、F=ファット(脂質)25%、C=カーボ(炭水化物)60%の割合で栄養をとると健康的な食事になります。この三大栄養素に加えて重要なのがビタミン・ミネラル。例えば、肉の摂取は体を酸化させやすく、血管の炎症などにつながりやすいというデメリットが。この血管のキズを修復させるのが抗酸化作用のあるビタミンA・E・C。これらのビタミンは野菜でとれます。
骨の健康を保ったり免疫力アップも期待できるビタミンDは、きのこと青魚に含まれています。肉にはビタミンB群(ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン)が含まれており、これらは体内でエネルギーを作り出す「エネルギー代謝」に欠かせない栄養素で、不足すると疲れやすくなるとも。いろいろな食品をバランスよく食べることで、健康は維持できるのです。

5)手軽に栄養のある料理を作れる電子レンジ調理はとても便利!
電子レンジで簡単に調理できるのはとてもいいですね。調理は段取りを考えながら手先を動かす作業で、脳のトレーニングにもなります。調理をする際、おすすめなのが「ちょい足し」です。「健康のためにはいろいろな食品を食べるべき」とはいえ、中高年になると一度にたくさんは食べられないもの。ごまや塩麹、ヨーグルトなど体にいい食品を料理にちょこっと加えて、少しずつ栄養をとるのがいいでしょう。栄養価がアップするだけでなく、新たな味わいや風味も楽しめます。
中高年の人にとっても「食べること」は若さや健康を維持するためにとても重要。しっかりおいしく食べて、元気に過ごしましょう。

 

『食べて元気になる 55歳からのoneチンおかず』
発売日:2022年04月01日
著者:武蔵裕子
定価:1,485円(本体1,350円+税10%)
ISBN:978-4-391-15737-6
発行所:株式会社主婦と生活社
〈HP〉https://www.shufu.co.jp/bookmook/detail/978-4-391-15737-6/

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